Le fer est un des sels minéraux apportés par les aliments. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.
Quels sont les effets d’une carence en fer ?
Fatigue, pâleur, essoufflement, ces signes peuvent traduire une carence en fer qu’il ne faudra pas négliger. D’autres conséquences peuvent être observées comme une réduction de la capacité physique à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, voire des perturbations au cours de la grossesse.
Apports nutritionnels conseillés (en milligrammes par jour)
– de 6 mois à 9 ans : 7
– de 10 à 12 ans : 8
– de 13 à 19 ans : 12 chez le garçon et 14 chez la fille
– homme adulte : 9
– femme réglée : 16
– femme ménopausée : 9
– femme allaitante : 10
– femme enceinte : 25 à 35.
Attention ! En réalité, ce chiffre concernant la femme enceinte provient du calcul théorique du fer déposé au cours de la grossesse dans le fœtus et ses annexes, mais ne tient pas compte de l’augmentation considérable du coefficient d’absorption intestinale du fer pendant cette période ni de la suppression des règles. Il est donc raisonnable d’admettre chez elle le même besoin qu’en dehors de la grossesse, sous cette réserve d’avoir une alimentation bien équilibrée et sans exclusive, les végétariennes devant être suivies de plus près.
TABLEAU DES ALIMENTS DE BONNE DENSITÉ NUTRITIONNELLE EN FER
C’est la quantité de ce nutriment apportée pour 100 calories de cet aliment qui est importante : c’est ce que l’on appelle la densité nutritionnelle.
Le tableau montre les aliments qui, pour moins de 200 calories, apportent environ 3 milligrammes de fer. On voit que les végétaux, contrairement à ce qui est répété trop souvent, tiennent parfaitement leur place dans la fourniture de cet oligo-élément indispensable. Même si une partie du fer est bloquée par l’acide oxalique qui l’accompagne dans les épinards par exemple, la densité nutritionnelle y est telle que l’on peut parler de la « revanche de Popeye » !
Voici les aliments qui, pour moins de 200 calories, apportent environ 3 milligrammes de fer
Produits végétaux pour environ
- 200 grammes de salsifis 170 kcal
- 50 grammes de haricots blancs 160 »
- 40 grammes de pois chiche 150 »
- 160 grammes de petits pois frais 150 »
- 45 grammes de lentilles 150 »
- 40 grammes de germe de blé 140 »
- 45 grammes de pois cassés 140 »
- 130 grammes de fèves fraîches 80 »
- 20 grammes de levure sèche 60 »
- 50 grammes de tofu 60 »
- 200 grammes de brocoli 60 »
- 100 grammes de pissenlit 40 »
- 220 grammes d’endive 40 »
- 110 grammes de fenouil 30 »
- 50 grammes de persil 30 »
- 100 grammes de cresson 20 »
- 110 grammes de bettes 20 »
- 75 grammes d’épinards 20 »
Produits animaux
- 90 grammes de gigot 200 kcal
- 140 grammes d’escalope de veau 170 »
- 100 grammes de rumsteck 100 »
- 50 grammes de cœur de bœuf 40 »
- 40 grammes de foie de veau ou de bœuf 70 »
- 30 grammes de rognons de porc, 55 »
de veau, d’agneau
- 60 grammes de moules cuites 40 »
- 6 huîtres 40 «